CREA TU PROPIA DIETA para perder grasa

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En este artículo te voy a enseñar a aplicar un déficit energético que te ayude a perder grasa sin perjudicar tu rendimiento y sin morirte de hambre.

Versión en vídeo de este artículo.

Si eres un atleta de deportes de combate, ya sabes que rendir al máximo en estos deportes no es tarea fácil.

Si comes demasiado te sientes pesado en los entrenamientos, te cuesta moverte bien y entrar en tu categoría supone un reto enorme. Pero si comes poco, te falta gas en los entrenamientos, corres riesgo de lesionarte, descansas mal… y un montón de inconvenientes más.

Por eso, planificar de forma adecuada la alimentación es fundamental para cualquier  atleta, ya sea amateur o profesional.

En este artículo te voy a enseñar a aplicar un déficit energético que te ayude a perder grasa sin perjudicar tu rendimiento y sin morirte de hambre.

Paso 1: Calcula Tu Gasto Energético

Antes de empezar a planificar tu dieta para perder peso, es crucial conocer tu gasto energético diario. La fórmula de Eric Helms es una forma muy sencilla de calcularlo. Debes tener en cuenta, que esta fórmula no es más que una aproximación. Hay fórmulas más precisas que esta, como la de Harris-Benedict, pero no dejan de ser también una estimación. Por tanto, la de Eric Helms será un buen punto de partida.

La fórmula es la siguiente:

Gasto Energético Basal = Peso corporal (en kg) x 22

Para una persona de 70 kg: 70 x 22 = 1540 kcal en reposo.

Lo siguiente es multiplicar este resultado por un factor de actividad, que variará desde 1,3 para una persona sedentaria que entrena unos 3 días por semana hasta 2,2 para una persona muy activa que entrena 5-6 días por semana. Debemos tener en cuenta no solo el entrenamiento, sino también el nivel de actividad al margen del entrenamiento.

Para el ejemplo anterior, si es una persona con un trabajo de oficina pero que se preocupa por mantenerse activo y además entrena unos 5 días por semana, multiplicaríamos por 1,8 y quedaría así:

1540 x 1,8 = 2772 kcal, redondeando, unas 2800 kcal de Gasto Energético Total diario (GET).

Te aseguro, que esto es bastante preciso, aunque no 100% fiable.

Paso 2: Aplicar un Déficit Energético Seguro

Una vez que hayas calculado tu GET, es hora de determinar cuántas calorías necesitas para perder grasa de manera segura. Un déficit energético moderado, de alrededor del 10-20% de tu GET, es lo recomendable para evitar la pérdida de masa muscular y mantener un rendimiento óptimo.

Continuando con el ejemplo anterior, si le restamos un 15% a 2800 kcal:

2800 x 15% = 420

2800 – 420 = 2380 kcal, redondeando, 2400 kcal.

Ese valor es la energía que debería consumir esa persona para perder grasa (y peso) sin afectar negativamente a su rendimiento y a su salud.

Es importante recordar que una pérdida de peso saludable implica perder entre el 0,5 y el 1% del peso a la semana.

Y siguiendo con el ejemplo, eso implicaría perder entre, 0,35 kg y 0,7 kg a la semana para ese atleta de 70 kg de peso.

Paso 3: Distribución de Macronutrientes

Una vez que tengas tu objetivo calórico diario para la pérdida de grasa, es importante distribuir adecuadamente tus macronutrientes para optimizar tu rendimiento y recuperación. Aquí tienes algunas recomendaciones generales:

  • Proteínas: Consume alrededor de 1,8-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Las proteínas son esenciales para la recuperación y el mantenimiento de la musculatura, así como para mantener la saciedad.
  • Carbohidratos: Asigna el 45-55% de tus calorías totales a los carbohidratos. Estos te proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos, por lo que son fundamentales para rendir al máximo en ellos. Además te ayudan a descansar mejor.
  • Grasas: Destina aproximadamente el 20-30% de tus calorías a las grasas saludables. Estas las encontrarás en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y los lácteos. Las grasas son fundamentales para mantener una adecuada producción hormonal y un buen estado de salud.
  • Fibra y micronutrientes: No descuides la ingesta de fibra y micronutrientes a través de frutas, verduras y cereales integrales. Esto favorecerá la recuperación de los entrenamientos y te ayudará a saciarte.

¿Quieres asegurarte de estar haciendo todo bien sin tener que pararte a hacer cálculos? 

Puedo encargarme de hacerlo por ti y diseñar un plan que te ayude a rendir mejor en tus sesiones de entrenamiento y llegar muy fuerte al día de la competición. Y por supuesto, sin pasar (mucha) hambre.

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